수면의 질 향상을 위한 팁
수면은 건강한 삶을 위해 매우 중요하며, 좋은 수면은 사람을 보다 행복하게 만들어줍니다.
스트레스와 피로들을 줄이는 데 도움이 되고 사람을 긍정적으로 만들어줘요.
수면을 위한 다양한 팁 18가지
- 전자기기의 사용 자제
잠자기 한 시간 전에는 컴퓨터, 휴대전화, TV 등의 사용을 줄여주세요.
파란 광선은 잠을 방해할 수 있답니다. - 낮잠은 최대한 적게 자기
밤에 잠을 자려면 낮에는 적게 자는 것을 추천해요.
약 20분 정도 자거나 잠이 더 오는 경우 물 한 잔과 짧은 산책을 하는 것이 좋아요. - 잠을 잘 때는 시간을 보지 않기
잠을 자기 전 시계를 보는 건 생각이 더 많아져요.
시계, 휴대폰 등은 멀리 떨어뜨려 두세요. - 수면 시간표 만들기
매일 같은 시간에 일어나다 보면 몸이 적응하게 된답니다.
주말에도 같은 시간에 일어나는 것이 중요해요. - 잠자기 전 올바른 자세로 자기
몸이 피로하거나 목이 뻣뻣한 경우 베개 탓일 수 있어요.
적당한 베개로 잠을 자고 옆으로 자는 것은 좋지 않아요. - 매트리스 관리하기
매트리스는 시간이 지나면 곰팡이, 먼지떨이 등의
알레르기 유발 물질이 생길 수 있어요.
잘 선택해서 매트리스를 고르고 관리해 주세요. - 수면 환경 설계하기
침실은 조용하고 서늘하고 어두워야 해요.
암막 커튼과 온도 15도~20도 사이로 조절해 주세요. - 카페인 조심히 섭취하기
아침에 먹는 커피는 좋지만
저녁에 먹는 커피는 좋지 않아요.
소량의 카페인은 수면의 질을 떨어뜨려요. - 규칙적인 운동하기
운동은 잠을 잘 수 있도록 도와주는 역할을 하지만
잠자기 전 운동은 에너지로 인해 잠을 못 잘 수 있어요.
잠자기 4시간 전에는 격렬한 운동은 안 하는 것이 좋답니다.
가벼운 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동을 하는 것을 추천해요. - 밤 야식은 먹지 않기
야식은 소화기관에 부담을 주어 잠을 자기가 힘들어요.
허기가 질 경우에는 우유, 크래커, 치즈 등 가벼운 간식을 먹어요.
저녁은 한 시간 전에 먹는 것이 좋답니다. - 술 삼가기
잠이 오기도 하지만 밤에 잠이 자주 깨게 만들어요.
얕은 잠으로 인해 다음날이 무척 피로하답니다.
술보다는 따뜻한 차, 우유를 마시는 것을 추천해요. - 자기 전에는 마시지 말기
자기 전 2시간 이내에는 아무것도 마시지 마세요.
마시는 순간 밤에 화장실을 자주 오가게 될 것이에요. - 햇볕을 더 쬐기
일이나 수업을 열심히 하는 것은 좋아요.
하지만 충분한 햇빛을 받지 못하면 밤에 잠을 못 자게 된답니다.
이른 아침의 햇볕 쬐기는 효과가 좋으니 꼭 햇볕을 쬐세요. - 소음을 차단하기
주변이 시끄럽거나 소리가 날 경우 잠을 못 잘 수 있어요.
일정한 백색 소음으로 잠을 자도록 노력해요. - NO 흡연
니코틴의 경우 카페인처럼 각성제 역할을 하기도 해요.
불면증을 악화시켜 잠을 못 자게 한답니다. - 편안한 마음 유지하기
잠자기 전 2시간~3시간 전에는 일을 접어두세요.
마음에 걸리는 일이 있다면 접어두고 다음 날 해보세요.
조용한 음악과 명상, 책 보기로 편안한 마음을 유지하세요. - 장시간의 목욕은 하지 말기
잠자기 전 몇 분 정도는 괜찮지만
긴 시간의 목욕은 좋지 않아요.
20분 이내에 적당한 온도로 하는 것이 좋아요. - 수면제 사용 주의하기
약물에 진정 성분이 있어 사람을 쉬게 만들지 못해요.
천연 대체제인 캐모마일, 라벤더 차를 먹거나
마그네슘, 글리신 등이 포함된 보조제를 먹도록 하는 것이 좋아요.
편안한 잠을 위한 각종 팁을 알려드렸어요.
수면을 위해서는 일관적인 노력과 실천이 필요해요.
본인에게 맞는 방법으로 활기찬 하루를 시작해 보도록 해요.
일정한 수면 중요한 점 4가지
일상을 원활하게 해주는 중요한 요소랍니다.
하루의 피로를 풀고 그다음 날을 위해 충전하는 시간이에요.
- 적정 수면 시간 필요
성인의 경우에는 하루 6시간부터 8시간의 수면이 필요해요.
제대로 된 잠을 자지 않으면 피로가 쌓여
정신적으로도 육체적으로도 힘들어요.
수면 시간을 줄이면 비만이 생길 확률도 높아진답니다.
적당한 수면은 사람마다 다 다르기도 해요. - 일정한 수면 패턴
기상 시간과 수면을 일정하게 유지 시
생체리듬을 안정적으로 조절할 수 있어요.
불규칙한 수면 패턴은 육체적으로 힘들며
수면의 질도 저하된답니다. - 잠자는 시간 & 수면의 질
과도한 잠도 좋지 않고 잠을 깊이 자지 못해도 몸이 피로해요.
깊은 수면도 좋지만 충분한 잠의 양도 중요해요.
잠자는 시간을 지키기 위해 억지로 잠을 청하면
불면증이 발생할 수 있어요. - 잠자리에 들기 전 해야 할 일
카페인이 들어간 음료와 음식은 하지 마세요.
술이나 흡연도 하지 않는 게 좋답니다.
스트레스, 긴장, 배고픔, 과식도 좋지 않아요.
적당한 수분 섭취만 해주세요.
건강하게 수면 루틴을 생성하여 규칙적인 생활을 하도록 하세요.
편안한 휴식과 에너지 충전에 큰 도움이 된답니다.
수면 패턴 조정하는 방법
수면 패턴 바꾸기 쉽지 않아요.
원래 있던 패턴에서 수정하기 쉽지 않더라고요.
조금씩 바꾸다 보면 할 수 있어요.
- 날 새는 방법
가장 힘든 방법이지만 가장 효과적이고 빠른 방법이랍니다.
잘못된 수면 패턴을 고치기 위해서라면 이 방법이 더 빨라요.
오후 8시에 일어났다면 다음 날 오후 9시까지 버텨보세요.
실외 활동을 꼭 해야 하는 것이 필수예요.
집에 있으면 잠들 확률이 높아지니까요.
이 방법은 제가 해봤는데 효과가 제일 괜찮았어요. - 수면 시간 늦춰보기
현재 자는 시간보다 조금씩 늦춰보세요.
오후 8시에 일어났다면 다음날은 조금 더 늦게 자도록 해요.
조금씩 수면 시간을 바꿔나가는 것이에요.
수면 패턴을 바꾸려면 큰 인내심이 필요하답니다.
큰 변화보다는 작은 변화를 주는 것이 필수적이에요.
전문가의 조언을 받는 것도 나쁘지 않아요.
