식이요법과 운동으로 건강하게 체중감량 하기
과체중으로 고생하는 사람은 약 20억 명이 넘고 있어요.
질환 발병과 관련이 높아 적절한 관리가 필요해요!
체중을 건강하게 감량하는 법
- 균형 잡힌 식단
음식의 질과 칼로리 섭취가 중요해요.
개인마다 상태와 체중이 다르니 잘 조절해야 한답니다.
전문가의 조언을 받는 것도 나쁘지 않은 선택이에요. - 지방 섭취 최대한 줄이기
고열량의 영양소인 지방!
돼지고기 등의 고지방 육류와 기름 사용이 많은 요리,
지방함량이 많은 디저트 등을 줄여보도록 해요. - 당의 섭취를 줄여보기
청량음료와 주스, 초콜릿, 사탕, 젤리 등 달콤한 맛의
간식들을 줄여보는 것도 좋아요. - 충분한 채소의 섭취
채소는 섬유소가 풍부해 섭취 시 포만감이 좋아요.
단순 과식을 줄여주고 무기질과 비타민 보충에도 좋답니다. - 알코올 섭취 줄이기
높은 열량이 있는 알코올은 영양소가 없어요.
지방 산화를 방해해 체중 감량 시 필수적으로 끊어야 하는 요소랍니다. - 식사 시 지켜야 할 것
과식과 폭식은 하지 말아야 해요.
식사할 때는 천천히 먹고 적당한 수분을 섭취해 주세요. - 꾸준한 운동하기
꾸준한 운동으로 체력을 길러주세요.
일주일 3회 이상의 30분 이상 운동을 해주세요.
유산소와 근력 운동을 해주는 것이 좋답니다. - 다양한 식사 방법 중 맞는 것 선택하기
체중 감량을 위해 다양한 식사 방법들이 알려졌어요.
하지만 본인에게 맞는 식사 방법을 찾아 식사하는 것이 좋아요.
선택하기 어렵다면 전문가와 상담을 통해 본인만의
식사 방법을 찾는 것이 필요해요.
체중감량을 위해서라면 평생을 노력해야 하는 것이 중요해요.
음식 섭취를 줄이고 활동량을 늘리는 것이 체중을 감소시키는 데 좋답니다.
저열량 식사를 위한 팁
체중감량을 위한 선택이 필요해요.
체중조절을 위한 식생활 작은 실천에 대해 알려드릴게요.
- 자유롭게 먹어도 되는 음식
양배추, 양상추, 상추, 오이, 배추, 셀러리, 당근, 녹차
홍차, 커피, 보리차, 미역, 김, 다시마 등 - 많이 먹지 말아야 하는 음식
사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외, 잡곡밥, 쌀밥
식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수, 우유, 두유, 무가당 요구르트
스포츠음료, 다이어트 콜라, 무가당 주스, 기름 적은 육류, 생선과 해산물, 콩류, 계란 등 - 피해야 하는 음식
사이다, 콜라, 가당 음료, 모든 주류, 디저트류, 삼겹살, 갈비, 햄, 소시지
라면, 스낵류, 도넛, 과일 통조림, 가당 요구르트, 가공우유 등
저열량 간단 레시피와 팁
- 식품을 잘 선택하기
과도하게 열량이 높은 음료와 음식은 피하세요.
열량이 낮은 음료와 채소류를 섭취하세요. - 조리하는 방법
기름 사용을 줄이고 신선한 재료를 사용해 음식을 하세요.
단백질과 채소를 구워 먹는 것도 좋아요. - 샐러드 요리
– 닭가슴살 야채 샐러드
야채를 살짝 데친 후, 구운 닭가슴살과 함께 먹는 것도 좋아요.
소스는 최대한 열량이 낮은 것으로 선택하시면 더 좋답니다.
– 토마토 야채 샐러드
토마토와 야채를 사용한 샐러드는 한 끼 좋은 식사예요.
소스는 당연히 열량 낮은 것으로 선택하면 된답니다.
열량 섭취를 줄이는 작은 팁
식사량을 줄이는 것 쉽지 않아요.
조금씩 먹는 것을 줄이다 보면 할 수 있어요.
- 식사량 줄이기
평소 먹는 양의 한 수저씩 줄여가요.
매끼 작은 수저로 줄이다 보면 밥을 줄일 수 있어요. - 간식량 줄여보기
불필요한 당분 섭취, 고열량 간식을 줄여봐요.
고열량 간식에서 저열량 간식으로 서서히 조금씩 바꿔 가는 것이랍니다. - 패스트푸드 메뉴 바꿔보기
단품으로 변경해 보고 음료를 바꿔보세요.
조금 더 식생활에 도움이 된답니다. - 그 외 경우
과음이 잦은 경우에는 알코올을 1, 2잔 줄여봐요.
고열량의 야식 또한 소분해서 냉동해 놓고 조금씩 먹도록 노력해요.
작은 습관이 우리의 건강을 좌우하게 된답니다.
